后再进行拉伸松解,03.上时有时无综合症有怎么着风险

那么,什么是上交叉综合症呢?

01.上交叉综合症是什么?

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉,造成相应部位肌肉不平衡,形成头部前倾、含胸、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体的变化,并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

有4个特征:头前伸,颈椎前凸增加,圆肩,胸椎后凸增加。即圆肩、驼背、探颈等不良体态。

又该如何矫正呢?

02.为什么会有上交叉综合症?

方法:强化肌力弱的肌肉、拉伸张力高的肌肉

长时间低头或过度锻炼肌肉,造成相应部位肌肉的不平衡。强弱肌的连接形成了一种典型的交叉。

1.首先进行紧张肌肉的按摩拉伸,建议先对紧张肌肉进行按摩,后再进行拉伸松解。

03.上交叉综合症有哪些危害?

需要按摩拉伸的肌肉:

体态不美观、颈部僵硬、摄氧量不足、影响消化和吸收、加重心脏工作负担。

胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌

图片 1

胸肌拉伸

今天的重头戏是

背阔肌拉伸

“上交叉综合症”怎么治!!

斜方肌上部、斜角肌,肩胛提肌拉伸

两句话

2.其次,进行无力肌群的激活强化。

需要激活强化的肌肉:

按摩拉伸过紧的肌肉

斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌

锻炼强化过弱的肌肉

这里推荐一个经典的肩关节练习,手臂做成四个字母的姿势,Y、T、W、L这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束,菱形肌,前锯肌和肩外旋肌群。

一张图

深层颈屈肌的强化练习:收下颌,固定头部不动,然后拉引弹力带

胸椎的伸展练习:泡沫轴胸椎伸展、长凳胸椎伸展

图片 2

这里推荐一个很好的整合动作,身体紧贴墙面,手靠墙,向上进行滑动。伸展胸椎的同时牵拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。

过紧的肌肉:按摩拉伸

以上动作可以很好地纠正上交叉综合症,如仍有疑惑可前往康复科寻求康复治疗师的帮助。

针对肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌。

按摩:可以采用网球或者泡沫轴,对上述部位的肌肉进行按摩。

拉伸:分部位肌肉拉伸,以下动作供参考

【胸肌拉伸】

图片 3

站立在稳定的直立支撑物旁

将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面

将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉

【背阔肌拉伸】

图片 4

两脚张开,髋关节与肩同高

保持两臂和两腿伸直,屈髋向下,背展平

呼气,形成背弓

【斜方肌上部、肩胛提肌拉伸】

图片 5

身体直立,左手放置于头部右侧,微微发力

将头部向左侧移动

直到颈部右侧感觉到明显的拉伸感即可

持续15秒,换另一侧

过弱的肌肉:锻炼强化

针对肌肉:菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌)、深层颈屈肌。

【深层颈屈肌强化】

图片 6

仰卧躺在床上(或瑜伽垫上)

保持收下巴姿势的同时,做点头动作

整个过程要放松、缓慢,你会感受到颈后轻微的拉伸

每次保持 5 秒,重复 30 次

【斜方肌中下束、菱形肌强化】

图片 7

肩胛关节训练王牌动作:YTWL

注意保持对肩胛骨(后背两大块蝴蝶骨)的挤压

拇指朝上,上背挺直

每组由 Y 到 T到 W再到L 各做 10 次

每次做 3 组

【肩外旋肌群强化】

图片 8

双手横握住一根弹力带

大臂贴紧体侧,肩膀下沉,肩胛骨于中间靠拢

在这样的情况下,将肩关节外旋,也就是拉开弹力带

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以上这些动作只是一定程度上的缓解,要真正告别圆肩驼背的“上交叉综合症”,还需要改一改不良的工作和生活习惯。比如,长期伏案工作,低头玩手机,走路驼背,坐姿不良,葛优瘫等,都会让“上交叉综合症”更加严重。以下有几个小Tips:

  1. 不要长时间伏案工作,每隔1小时,起身放松下。

  2. 注意你站姿和坐姿,尽量挺拔身体,不要驼背。

  3. 电脑不要放的太低,最好与视线平齐,防止低头。

  4. 多做运动,不只是练胸肌,还要注意背部的练习。

图片 10

最后,希望每个人都有良好的体态,找回天生的气质,赛过诗诗女神。

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